Długotrwała praca za biurkiem bez odpowiedniej przerwy powoduje ból pleców, ramion, ból szyi, głowy oraz oczu. Dla osób pracujących przy komputerze dokuczliwy jest również ból nadgarstków, a nawet całych dłoni. Aby niwelować konsekwencje pracy siedzącej warto w czasie przerwy wykonać proste ćwiczenia, które pozwolą zachować sprawność fizyczną. Jakie ćwiczenia gimnastyczne można wykonywać, aby zapobiegać dolegliwościom pracy przy komputerze? Jak jeszcze warto wspomagać przeciążone pracą stawy?
1. Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia dla pracujących przy komputerze?
2. Jakie ćwiczenia dla osób siedzących za biurkiem? Przykładowe zestawy!
3. Jakie tabletki na bolące stawy?
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia dla pracujących przy komputerze?
Według Kodeksu Pracy dla osób pracujących przy komputerze należy się dodatkowa przerwa w pracy. Ile minut przerwy na 8 godzin pracy przed komputerem? To łącznie aż 40 minut w ciągu dnia roboczego. Wynika to z tego, że po każdej przepracowanej godzinie należy się 5 minut przerwy. Nie możesz wykorzystać jednak tego czasu w całości. Ma to na celu odciążenie narządu wzroku oraz kręgosłupa pracownika. Dlatego też osobom pracującym przed monitorem zaleca się krople nawilżające do oczu. Ponadto siedząc wiele godzin przed komputerem znacznie wzrasta napięcie mięśni w okolicy klatki piersiowej. To z kolei objawia się bólem mięśni - barków, rąk, szyi, a nawet całego kręgosłupa. Nic dziwnego wielogodzinne siedzenie jest bardzo szkodliwe dla kości, mięśni i stawów. Powoduje wręcz mikrourazy, które gady staną się pogłębionymi zmianami znacznie trudniej jest wyleczyć.
Ćwiczenia dla osób pracujących przy komputerze mają za zadanie rozluźnić mięśnie. Zanim jednak przejdziemy do aktywności fizycznej w przerwie w czasie pracy, warto zadbać o prawidłową postawę ciała. Ciężko jest wytrzymać w jednej pozycji przez cały dzień. Dlatego nawet najbardziej rekomendowane ułożenie mięśni posturalnych nie jest odpowiednie na wiele godzin. Te zalecane przez specjalistów, ograniczające wady postawy w przyszłości to m.in.:
- siedzenie na skraju krzesła, bez oparcia, z nogami pod siedziskiem,
- ułożenie stawów kolanowych i biodrowych pod kątem prostym.
Jakie ćwiczenia dla osób siedzących za biurkiem? Przykładowe zestawy!
Jeśli nie możemy sobie pozwolić np. na ćwiczenia rozciągające na stojąco, ponieważ zwrócilibyśmy zbyt duże zainteresowanie wśród innych współpracowników, warto wykorzystać dyskretne rozciąganie klatki piersiowej oraz rozciąganie nadgarstków czy też ćwiczenia na mięśnie brzucha. Zatem jeśli masz 5 minut przerwy w pracy przy komputerze w pozycji siedzącej możesz wykonać:
- Rozciąganie klatki piersiowej - bierzemy głęboki wdech nosem, a podczas wydechu ustami unosimy obie ręce, wyprostowane w łokciach, nad głowę. Gdy tułów i ręce utworzą linię prostą, naprzemiennie wyciągamy raz jedną raz drugą stronę jeszcze wyżej. Swobodnie przy tym oddychając. Oczywiście powtórz ćwiczenie kilka razy.
- Wzmocnienie mięśni utrzymujących postawę ciała - ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywane na siedząco. Polegają one na rytmicznym naprzemiennym napinaniu, trwającym kilka sekund i rozluźnianiu mięśni brzucha. W podobny sposób można wzmacniać mięśnie pośladków.
- Rozciąganie nadgarstków - jest ono bardzo ważne, ponieważ pisanie na klawiaturze lub poruszanie myszą, które związane są z powtarzaniem tych samych ruchów wiele razy powoduje ogromne przeciążenia dla dłoni i w znacznym stopniu przyczynia się do wykształcenia się jednostki chorobowej zwanej - zespół cieśni nadgarstka, którego jedyną metodą leczenia jest operacja. Proste ćwiczenia rozciągające na nadgarstki to np. siedząc opieramy łokcie o blat, tak aby przedramiona znajdowały się pod kątem prostym do biurka i wyginamy dłoń do przodu, zmieniając kierunek jej wygięcia po 10 sekundach. Po 10 powtórzeniach zmieniamy dłoń. Na obie dłonie wykonujemy 3 serie ćwiczeń.
- Ćwiczenia łagodzące ból szyi - przechylamy głowę na prawą stronę, a prawą dłoń kładziemy w okolicy lewej skroni. Próbujemy wyprostować głowę, jednocześnie naciskając na nią dłonią. Po 10 sekundach wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo ćwiczenie na lewą stronę.
Powyższe ćwiczenia nie wymagają dużego wysiłku, a ich regularne powtarzanie wyrobi zdrowe nawyki, które pozwolą zahamować postęp zmian przeciążeniowych w układzie kostno-stawowym. Ponadto pozwolą dotlenić mięśnie, poprawić wydolność krążeniową i zwiększyć efektywność pracy przy komputerze.
Jakie tabletki na bolące stawy?
Niestety kiedy dojdzie do rozwoju większych problemów i ciężko jest wysiedzieć w pracy konieczna jest rehabilitacja, tabletki przeciwzapalne na stawy, a niekiedy nawet zmiana stanowiska. Dlatego tak ważna jest profilaktyka. Proste ćwiczenia wykonywane, aby rozluźnić mięśnie to jedno, ale w związku z ogromnym obciążeniem stawów podczas pracy siedzącej można sięgać po kapsułki, saszetki i tabletki na stawy. Zawierają one składniki, które uzupełniają dietę i wzmacniają struktury stawowe. Są to głównie kolagen typu II, kwas hialuronowy, glukozamina i chondroityna. Dzięki korzystnemu działaniu na chrząstkę oraz maź stawową suplementy diety na stawy znacznie poprawiają funkcjonalność stawów i łagodzą łagodne zmiany zwyrodnieniowe oraz dolegliwości bólowe.
Po leki przeciwbólowe na mięśnie i stawy lepiej nie sięgać na własną rękę. Kiedy pojawi się ból lepiej zgłosić się do lekarza na diagnostykę. Sięganie po środki przeciwbólowe bez recepty będzie maskowało dokuczliwe objawy, a jeśli nie wyleczymy przyczyny problemu , będzie on się nadal pogłębiał.
Jakie tabletki na stawy wybrać? Przeczytaj artykuł: Sztywne i bolesne stawy – o czym świadczą te objawy?
Nawet najlepsze ćwiczenia na kręgosłup, nadgarstki czy kark to za mało. Ważna jest regularna aktywność fizyczna po pracy. Spędzasz siedząc wiele godzin dziennie? Nie jest to naturalna pozycja dla układu szkieletowego, dlatego też jest on tak mocno obciążony. Zatem popołudniami jak tylko masz taką możliwość spaceruj, idź popływać, wybierz się z dziećmi na trampoliny, zapisz się na jogę albo w domu porób ćwiczenia fizyczne na piłce gimnastycznej. Dbaj o swoje zdrowie!
