Diety opierające się na rezygnacji z jedzenia mięsa, a w przypadku weganizmu również z przetworów odzwierzęcych stają się coraz bardziej popularne. Nic dziwnego dobrze skomponowana dieta roślinna sprzyja dobremu zdrowiu i długowieczności. Niestety jeśli nie jest ona właściwie zbilansowana i źle dobierane są do niej produkty może prowadzić do niedoboru wielu makro- i mikroelementów, co niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Jak właściwie komponować posiłki w diecie roślinnej i na jakie niedobory można się narazić?
1. Wegetarianizm a weganizm – podobieństwa i różnice
2. Czy weganizm jest zdrowy?
3. Weganizm, wegetarianizm - jak zacząć?
4. Weganizm, wegetarianizm – co jeść aby posiłki były odpowiednio zbilansowane?
5. Co suplementować na diecie wegetariańskiej i wegańskiej?
Wegetarianizm a weganizm – podobieństwa i różnice
Jak pokazują badania dla Polaków ogromne znaczenie ma zdrowie. Każdy wie, że istotny wpływ na nie ma odpowiednia dieta. Stąd też wyeliminowanie z niej mięsa staje się coraz bardziej popularne. Białko zwierzęce wcale nie ma tak dobrego wpływu na nasz organizm. Może działać rakotwórczo, podnosi poziom cholesterolu i sprzyja otyłości. Chociaż bez wątpienia jest to również źródło cennych składników odżywczych.
Wegetarianizm to rodzaj diety eliminacyjnej polegającej na wykluczeniu z menu mięsa. Oczywiście na przestrzeni lat dieta wegetariańska doczekała się wielu wariantów. Z diety wykluczone zostaje mięso, a w poszczególnych odmianach dodatkowo:
- laktowegetarianizm – dopuszcza stosowanie nabiału i produktów odzwierzęcych,
- owowegetarianizm – z diety wykluczone zostają jajka, ale nie nabiał,
- laktoowowegetarianizm – z diety wyeliminowane zostają zarówno jajka jak i mleko oraz przetwory mleczne,
- semiwegetarianizm – polega na rezygnacji z jednego bądź kilku rodzajów mięsa,
- witarianizm – spożywać można jedynie surowe i nieprzetworzone produkty roślinne,
- weganizm – dieta dopuszcza jedynie produkty pochodzenia roślinnego, a w codziennym życiu takie osoby nie wykorzystują materiałów pochodzenia odzwierzęcego (skóra, jedwab, wełna) i nie uczestniczą w wydarzeniach, w których zwierzęta są elementem rozrywki.
Zatem co jedzą wegetarianie? Generalnie dopuszczalne jest spożywanie produktów roślinnych, a także jajek, miodu, nabiału oraz ryb. Oczywiście z zależności od odmiany wegetarianizmu w codziennej diecie są dopuszczane bądź eliminowane również niektóre z nich.
Czy weganizm jest zdrowy?
W końcu mięso to nie tylko same kalorie, ale cała masa składników odżywczych. Białko odzwierzęce jest znacznie lepiej przyswajalne niż roślinne i zawiera szereg aminokwasów, które nie mogą być produkowane w organizmie. To również źródło dobrze przyswajalnego żelaza hemowego, wapnia, fosforu, miedzi, cynku, magnezu, siarki i witamin z grupy B. Jak w każdym innym wypadku, tak również w jedzeniu mięsa warto zachować umiar. Spożywanie wieprzowiny i wołowiny powoduje dostarczanie do organizmu dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Jak potwierdzają badania osoby jedzące duże ilości czerwonego mięsa częściej chorują na miażdżycę, a wraz z nią na schorzenia zakrzepowo-zatorowe oraz na raka jelita grubego, odbytu, a także cukrzycę, otyłość i inne zaburzenia metaboliczne.
To właśnie ze względu na niekorzystne skutki zdrowotne, jak również przekonania ideologiczne oraz negatywny wpływ na środowisko związany z hodowlą zwierząt wiele osób w części lub całkowicie rezygnuje ze spożywania mięsa. Tylko czy dieta wegańska całkowicie wykluczająca produkty odzwierzęce nie przyniesie jeszcze większej szkody dla zdrowia? Dietetycy są zgoni co do tego, że dobrze zbilansowana i różnorodna dieta wegańska, bogata w wysokiej jakości produkty jest odpowiednia na każdym etapie życia zarówno dla dzieci jak i dorosłych oraz kobiet w ciąży i matek karmiących. Co więcej dieta roślinna nie tylko zapobiega wielu chorobom metabolicznym, nowotworowym i sercowo – naczyniowym, ale również jest w stanie je cofnąć.
Zastanawiając się natomiast czy wegetarianizm jest zdrowy odpowiedź będzie podobna jak w przypadku weganizmu. Umiejętność komponowania posiłków pozwoli zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze i przyniesie nieocenione korzyści dla zdrowia.
Weganizm, wegetarianizm - jak zacząć?
Skoro wiemy już co to jest weganizm i całkowicie zgadzamy się z jego założeniami, zarówno ze względów zdrowotnych jak i ideologicznych, ważny jest jeszcze jeden aspekt – jak przejść na wegetarianizm, a nawet idąc o krok dalej na weganizm. Specjaliści zalecają, aby w pierwszej kolejności wykonać morfologię, oznaczyć poziom cholesterolu, witaminy D i glukozy. Takie ogólne badania pozwolą określić w jakiej kondycji jest nasz organizm. Nie jest wskazane przechodzenie na weganizm kiedy nie potrafimy właściwie komponować posiłków, a dodatkowo cierpimy na anemię wynikającą z niedoboru żelaza bądź witaminy B12. Należy pamiętać, że rozpoczynamy dietę eliminacyjną, więc należy podchodzić do niej ostrożnie.
Początkowo wprowadzając nowe produkty do diety możemy poczuć się nieco gorzej. Ma to związek z innymi wyzwaniami przed jakimi staje nasz układ trawienny. Dolegliwości gastryczne mogą być spowodowane utrudnionym trawieniem lektyn zawartych w roślinach strączkowych, a w przypadku znacznego zwiększenia spożycia soi i nabiału może dojść do wykształcenia się nietolerancji pokarmowej. Częstym problemem jest również SIBO, przerost flory bakteryjnej jelita cienkiego. Powstaje ona na skutek spożycia wysokobłonnikowych i fermentujących produktów. Daje objawy typowe dla niestrawności, a dodatkowo powoduje ból głowy, a także zmęczenie.
Weganizm, wegetarianizm – co jeść aby posiłki były odpowiednio zbilansowane?
Aby weganizm lub wegetarianizm nie niosły ze sobą niedoborów witamin, minerałów oraz składników odżywczych trzeba właściwie komponować posiłki. Na sam początek warto wiedzieć na niedobór jakich składników jesteśmy narażeni rezygnując z mięsa oraz produktów odzwierzęcych. Są to najczęściej: cynk, wapń, żelazo, oraz witaminy z grupy B, w tym głównie witamina B12. Weganizm w związku z tym, że nie pozwala na jedzenie ryb to może powodować również braki w diecie kwasów omega i witaminy D.
Bardzo ważnym elementem codziennego menu jest białko. Weganizm dopuszcza spożywanie jedynie białka roślinnego, które zawarte jest w tofu, roślinach strączkowych, produktach zbożowych oraz tempeh (wytwarzany z nasion sfermentowanej soi). W diecie wegetariańskiej źródłem białka są również jajka oraz przetwory mleczne. Kolejnym problematycznym składnikiem, o którym należy pamiętać w codziennym menu jest wapń. Weganizm może skutkować poważnym niedoborem tego pierwiastka, ponieważ jego głównym źródłem zaraz po mięsie jest nabiał. Natomiast można go szukać głównie w takich roślinach jak: brokuł, jarmuż i figi.
Źródłem żelaza są rośliny strączkowe, orzechy, suszone owoce, szpinak, spirulina, sezam, nasiona chia, buraki, komosa ryżowa i migdały. Problem polega na tym, że pierwiastek ten, jeśli nie pochodzi od zwierząt jest znacznie gorzej wchłaniany. Ta forma żelaza to tzw. niehemowe. Jeśli chodzi o przyswajalność to problem stanowi również witamina B12. Wegetarianizm często wiąże się z jej niedoborami, ponieważ jedynymi naturalnymi i poza mięsnymi źródłami tego składnika są przetwory mleczne oraz ryby i owoce morza. Weganie natomiast mają ogromny problem z odpowiednią ilością w diecie tego składnika. Niemal podobnie sytuacja wygląda z kwasami omega. Wegetarianizm a ryby się nie wyklucza, ale w przypadku bardziej restrykcyjnej formy diety roślinnej – weganizmu, źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega mogą być jedynie siemię lniane, orzechy, oleje oraz tofu. U wegan pojawia się również problem z odpowiednim poziomem witaminy D, ponieważ jej głównym źródłem w codziennym menu są ryby, jajka i nabiał. Cynk uzupełnia się w diecie roślinnej sięgając po pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe orzechy oraz kiełki.
Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość wymienionych wyżej składników osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej mogą sięgać po wzbogacone produkty spożywcze, zwane inaczej żywnością fortyfikowaną. Dzięki temu możliwe jest zapewnienie odpowiedniej ilości przede wszystkim witaminy B12, żelaza oraz wapnia. Weganizm a wegetarianizm nie mają w tym wypadku większego znaczenia. Każda grupa może sięgać po wzbogacone płatki zbożowe, soki, a nawet produkty sojowe.
Co suplementować na diecie wegetariańskiej i wegańskiej?
Jeśli dieta roślinna nie jest odpowiednio zbilansowana mogą pojawić się braki niektórych składników. Takie konsekwencje może nieść za sobą głównie weganizm. Suplementacja stanowi dobre rozwiązanie tego problemu. Szczególnie dla osób zabieganych lub cierpiących na gorszą przyswajalność niektórych witamin i minerałów. Suplementy dla wegetarian mogą mieć odpowiednio mniejszą ilość składników, ponieważ niedobory zdarzają się w tym wariancie diety eliminacyjnej nieco rzadziej. Co powinny zawierać dedykowane witaminy dla wegetarian i dla wegan?
- witaminę B12, weganie i witarianie mogą stosować ją również w osobnym produkcie dla zwiększenia jej przyswajalności; ma ona ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz krwiotwórczego i jej niedobory niosą za sobą poważne konsekwencje zdrowotne,
- witaminę D,
- wapń,
- żelazo, ze względu na jego słabą przyswajalność lepiej zdecydować się na jego stosowanie w osobnym preparacie (leki i suplementy diety z żelazem),
- jod,
- cynk,
- kwasy omega – 3.
Sprawdź dlaczego odpowiedni poziom witaminy D3 jest tak ważny dla zdrowia. Przeczytaj artykuł >>
Warto zwrócić również uwagę na informacje zawarte na opakowaniu preparatu witaminowego. Niektóre z nich dedykowane są dla wegan i wegetarian. Nie zawierają żelatynowej kapsułki bądź zastosowana została żelatyna pochodzenia rybnego (dopuszczalne w przypadku wegetarianizmu) i wyprodukowane zostały w odpowiedni sposób, bez wykorzystania zwierząt i produktów odzwierzęcych. Tego typu informacje znaleźć można m.in. na produktach marki SOLGAR.
Najważniejsze, aby dieta eliminacyjna była prowadzona świadomie. Odpowiednio dobrane składniki i zbilansowane posiłki będą stanowiły tarczę ochronną przed wszelkimi niedoborami witamin i składników odżywczych. Ewentualne wsparcie mogą stanowić witaminy dla wegetarian. Apteka to dobre miejsce na ich zakup ze względu na wysoką jakość produktów tam dostępnych i pewność o właściwe warunki ich przechowywania. Ważna jest również regularna kontrola własnego zdrowia i samopoczucia. Dlatego osłabienie, bóle głowy, problemy trawienne warto zawsze konsultować z lekarzem. Nie można również zapominać o badaniach krwi, a przed wszystkim o morfologii.
Bibliografia:
- Wydrzyńska J.; Postawy wobec weganizmu; Rzeszowskie Studia Socjologiczne 2018; 11: 36-64 [dostęp online].
- Renda Meredith, MD; Diety wegetariańskie dzieci i młodzieży; Pediatria po Dyplomie 2010; Vol. 14 Nr 2; 69-76 [dostęp online].
- Grzelak T.; Ocena częstości stosowania suplementów diety wśród wegetarian oraz osób odżywiających się tradycyjnie; Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 170-176.
