Zimą jemy znacznie mniej świeżych warzyw i owoców, częściej przebywamy w zamkniętych ogrzewanych pomieszczeniach, a nasza aktywność jest mocno ograniczona. Niestety nie sprzyja to funkcjonowaniu naszego organizmu. Oprócz tego, że spada odporność to mamy też znacznie mniej energii do życia. Jak wzmocnić się stawiając na właściwe suplementy diety? Po jakie witaminy i minerały warto sięgać zimą?
1. Czym spowodowane są braki witamin i minerałów w okresie jesienno - zimowym?
2. Co suplementować, czyli jakich witamin brakuje zimą?
3. Witaminy na zimę dla dzieci i dorosłych - jakie suplementy diety warto stosować?
4. O czym jeszcze warto pamiętać dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu w okresie jesienno-zimowym?
Czym spowodowane są braki witamin i minerałów w okresie jesienno - zimowym?
Niestety jesienią i zimą znacznie spada nasza forma. Coraz mniej mamy energii, jesteśmy bardziej ospali, a we znaki daje się osłabienie organizmu i skłonność do częstszych infekcji. Ma to związek zarówno z niesprzyjającą pogodą na zewnątrz, jak i ograniczonym wpływem promieni słonecznych na organizm oraz niewystarczającą ilością cennych makro i mikroelementów w diecie. Mimo, że podobnie jak latem, również zimą sięgamy po owoce i warzywa to niestety ich składy są znacznie uboższe. Budowanie odporności i dobrego samopoczucia to nie tylko odpowiednia dieta, ale również regularna aktywność fizyczna. Niestety zimą znacznie trudniej jest się do niej zmobilizować, a jeśli już się nam to uda to raczej wybieramy klimatyzowany klub fitness niż ćwiczenia na świeżym powietrzu. Ta "świeżość powietrza" również pozostawia wiele do życzenia. Ze względu na sezon grzewczy wiele miast zmaga się z problemem smogu, co także odbija się negatywnie na organizmie człowieka. Czego najbardziej brakuje nam w diecie? Oto najważniejsze składniki: witamina C, witamina E, witamina D, witaminy z grupy B, cynk, żelazo, selen i magnez.
Co suplementować, czyli jakich witamin brakuje zimą?
Rekomendacje lekarzy jasno wskazują, że zarówno dzieci od pierwszych dni życia, jak i dorośli, w tym kobiety w ciąży, powinni suplementować witaminę D. Nazywaną także witaminą słońca, ponieważ jej synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Dlaczego witamina D jest tak ważna? Reguluje gospodarkę wapniowo - fosforanową i odpowiada za prawidłową mineralizację kości, ma istotne znaczenie w profilaktyce cukrzycy oraz chorób nowotworowych, wspiera pracę układu nerwowego, sercowo - naczyniowego, działa aktywizująco na układ odpornościowy i przeciwzapalnie. Dlatego ważna jest zarówno w profilaktyce infekcji jak i podczas jej trwania.
Więcej na temat witaminy D dowiesz się z artykułu: Witamina D3 dla dorosłych - wsparcie odporności i nie tylko.
Kolejnym ważnym składnikiem diety w okresie jesienno - zimowym jest witamina C (kwas askorbinowy). Wspiera ona funkcjonowanie układu odpornościowego, uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, jest niezbędna do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, syntezy kolagenu i ułatwia przyswajanie żelaza. Witamina C wykorzystywana jest również do produkcji kosmetyków po które warto sięgać zimą. Spowalnia procesy starzenia się skóry i reguluje jej koloryt.
Witamina E to kolejny ważny składnik w diecie, którego brakuje nam zimą ze względu na obniżoną jej podaż, pochodzącą z owoców i warzyw. Jest to jeden z najsilniejszych antyoksydantów. Wpływa zarówno na zdrowe oczy, funkcjonowanie układu nerwowego, pracę mięśni oraz poprawia stan skóry, włosów i paznokci.
W miesiącach jesienno-zimowych w diecie brakuje również wielu minerałów. Do tych najistotniejszych należą:
- cynk - właściwości tego pierwiastka decydują o tym, że korzystnie wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci,wspiera układ immunologiczny i ogranicza zakażenia wirusowe,
- selen - regulując funkcjonowanie tarczycy wpływa na wiele układów w organizmie, w tym wspiera odporność,
- żelazo - jako składnik hemoglobiny uczestniczy w transporcie tlenu, ma znaczącą rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz odpornościowego,
- magnez - wspomaga układ nerwowy, pracę mięśni, układ sercowo-naczyniowy, kostny, trawienny i wiele innych.
Witaminy na zimę dla dzieci i dorosłych - jakie suplementy diety warto stosować?
Niedobory witamin i składników mineralnych wymienionych wyżej mogą nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Aby tego uniknąć należy pamiętać, że podstawą jest zbilansowana dieta. Natomiast jej uzupełnieniem, szczególnie w okresie jesienno-zimowym mogą być suplementy diety.
Chyba najważniejszym ich składnikiem powinna być witamina D. Zima to czas kiedy jej synteza w organizmie jest mocno ograniczona, a skutki niedoboru witaminy D są bardzo poważne. Oprócz obniżonej odporności mogą pojawić się łamliwość kości zarówno u dorosłych jak i dzieci. Jeśli lekarz nie zleci inaczej warto zadbać, aby dany preparat z witaminą D dla osoby dorosłej zawierał 2000 IU witaminy D, a dla dzieci powyżej 1. roku życia - 1000 IU.
Suplementacja zimą szczególnie w czasie infekcji powinna obejmować również preparaty z witaminą C. Warto sięgać po wysokie dawki tego składnika, stosując 1000 mg witaminy C podczas przeziębienia w przypadku osób dorosłych.
Niedobór witaminy E, jak również cynku, selenu oraz żelaza również sprzyja infekcjom i osłabieniu. Można zimą sięgać po kompleks witamin lub stosować te składniki osobno co znacznie zwiększy ich przyswajalność, ale będzie mocno problematyczne. Jeśli wybieramy preparaty wielowitaminowe najlepiej kupować te dedykowane. Wtedy mamy pewność, że ich skład został dopasowany zarówno do naszego wieku jak i płci. Witaminę C oraz D najlepiej stosować jednak osobno w odpowiednio wysokich dawkach.
O czym jeszcze warto pamiętać dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu w okresie jesienno-zimowym?
Zima zimą, ale odporność organizmu budujemy przez cały rok. Dlatego nawet kiedy za oknem jest nieco gorsza pogoda i niskie temperatury nie może zabraknąć aktywności fizycznej. Warto łapać każdy promień słońca zarówno podczas spacerów, jak i na nartach czy sankach. Taki ruch bardzo dobrze wpływa również na nasz nastrój i zmniejsza uczucie zmęczenia.
Trzeba także pamiętać, że podstawą odżywiania jest zdrowa dieta pełna wartościowych składników odżywczych. O dodatkowej suplementacji mówimy jedynie celem jej uzupełnienia. Dlatego zimą nie zapominajmy o czerwonej papryce, która jest bogatym źródłem witaminy C, płatkach owsianych zawierających witaminy z grupy B oraz witaminę E, warzywach strączkowych i pestkach słonecznika, będących źródłem cennych składników mineralnych i witamin. Ważnym składnikiem zimowej diety są również produkty pochodzenia zwierzęcego, dostarczające składniki odżywcze oraz witaminy. Jak również produkty wielozbożowe stanowiące źródło licznych witamin i błonnika.
Blada cera, pogorszenie stanu zdrowia, które prowadzi do ciągłego uczucia zmęczenia. Pomóc powinien zdrowy tryb życia, bogaty w ruch na powietrzu, właściwa dieta oraz suplementacja. Należy również pamiętać, że jeśli mimo zmiany codziennych nawyków nadal czujemy się osłabieni warto zgłosić się do lekarza i wykonać badania krwi. Ich interpretacja przez specjalistę pozwoli jeszcze skuteczniej wesprzeć organizm zimą.
