Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Kto powinien przyjmować kwas foliowy, a kto biotynę? Kiedy sięgnąć po witaminę B12, a kiedy warto zastosować witaminę B complex?
1. Witaminy z grupy B - jakie to związki?
2. Jak działają witaminy z grupy B?
3. Witaminy z grupy B - na co je stosować?
4. Witamina B complex - kiedy sięgnąć po kompleks witamin z grupy B?
5. Jak długo można brać witaminy z grupy B?
Witaminy z grupy B - jakie to związki?
Do witamin z grupy B należą m.in.:
- witamina B1 (tiamina),
- witamina B2 (ryboflawina),
- witamina B3 (witamina PP, niacyna),
- witamina B5 (kwas pantotenowy),
- witamina B6 (pirydoksyna),
- witamina B7 (biotyna),
- witamina B9 (kwas foliowy),
- witamina B12 (kobalamina).
Dawniej, do tej grupy witamin zaliczano również cholinę, określaną jako witaminę B4. Z uwagi jednak na fakt, że związek ten jest wytwarzany w znacznych ilościach w organizmie, obecnie cholina rzadko zestawiana jest z innymi witaminami z grupy B.
Witaminy z grupy B należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nie są one syntetyzowane w organizmie. W związku z tym, dla zachowania zdrowia konieczne jest ich regularne przyjmowanie z pożywieniem. Większość witamin z grupy B trudno jest przedawkować - ich ewentualny nadmiar wydalany jest z moczem.
Jak działają witaminy z grupy B?
Witamina B1 ma swój udział w procesie wytwarzania energii. Jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Reguluje wytwarzanie insuliny. Zalecane dzienne spożycie (RDA) tiaminy dla osoby dorosłej to 1,1-1,3 mg. Zapasy tego związku w organizmie są niewielkie. Witamina B2 ma istotne znaczenie w utrzymaniu równowagi między reakcjami utleniania i redukcji, które zachodzą w komórkach. Tym samym chroni przed rozwojem stresu oksydacyjnego, który jest jednym z czynników, zwiększających ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Zalecane dzienne spożycie ryboflawiny również wynosi 1,1-1,3 mg.
Niacyna (witamina B3) bierze udział w licznych procesach metabolicznych. Jest potrzebna m.in. do syntezy hormonów, cholesterolu, a także wytwarzania związków, mających zdolność do naprawy DNA. W ciągu doby, u osób dorosłych, zaleca się spożywać 14-16 mg niacyny. Witamina B5 (kwas pantotenowy) też wpływa korzystnie na proces wytwarzania energii. Jest potrzebna do produkcji hemoglobiny, witaminy D czy chociażby choliny. Wystarczające dzienne spożycie witaminy B5 wynosi 5 mg. Witamina B6 wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jest ona niezbędna dla działania enzymów, które biorą udział w przemianach glukozy, neurotransmiterów i aminokwasów. Przy jej udziale wytwarzane są białe krwinki oraz interleukiny, które wpływają na pracę układu odpornościowego. RDA dla pirydoksyny wynosi 1,3 mg.
Jedną z najbardziej popularnych witamin z grupy B jest biotyna. Związek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Biotyna uczestniczy w licznych reakcjach, zachodzących w komórkach. Bierze udział w procesie wytwarzania glukozy. Wpływa na przemiany kwasów nukleinowych i aminokwasów. Oddziałuje również na stan skóry, włosów i paznokci. Wystarczające dzienne spożycie biotyny wynosi 30 µg. Kwas foliowy - witamina B9 - jest niezbędny do wytwarzania elementów krwi, a także przemian jakim ulegają kwasy nukleinowe i aminokwasy. Wpływa na właściwe działanie układu nerwowego. RDA dla kwasu foliowego to 400 µg. U kobiet ciężarnych jest ono wyższe, o czym będzie mowa w dalszej części artykułu.
Witamina B12, jako jedyna z tej grupy związków, może być magazynowana w organizmie w znaczącej ilości. Jej zapasy wystarczą na ok. 2 lata. Kobalamina ma swoją rolę w procesie wytwarzania kwasów nukleinowych. Bierze udział w syntezie czerwonych krwinek. Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi 2,4 µg.
Witaminy z grupy B wpływają na funkcjonowanie organizmu. Pomagają zachować zdrowie układu nerwowego. Są niezbędne dla wielu procesów zachodzących w komórkach.
Witaminy z grupy B - na co je stosować?
Kiedy stosować i jak długo można brać witaminy z grupy B? Kwas foliowy jest obecnie zalecany wszystkim kobietom w wieku rozrodczym. Jego niedobór w organizmie kobiety może bowiem powodować zaburzenia pracy układu nerwowego i krwionośnego oraz wady cewy nerwowej. Kwas foliowy jest szczególnie potrzebny w początkowym okresie ciąży, kiedy jeszcze wiele kobiet nie jest świadoma, że doszło do zapłodnienia. Aby zapobiegać skutkom niedoboru kwasu foliowego, zaleca się więc przyjmowanie 0,4 mg kwasu foliowego przez wszystkie kobiety, u których może dojść do zapłodnienia. Kwas foliowy rekomendowany jest również kobietom w ciąży w dawce 0,4-0,8 mg na dobę. Witamina ta znajduje się m.in. w preparatach Folik, ActiFolin oraz witaminach dla kobiet w ciąży.
Suplementacja witaminy B12 powinna być wzięta pod uwagę przez pacjentów, będących na diecie wegańskiej. Osoby spożywające mięso, ryby, a także produkty odzwierzęce takie jak np. jaja i nabiał, najczęściej mają prawidłowy poziom kobalaminy w organizmie. Pacjenci wykluczający te produkty z diety są natomiast narażeni na niedobór witaminy B12. Ze względu na zmagazynowane często zapasy, objawy niedoboru mogą zacząć pojawiać się dopiero po kilku latach od rozpoczęcia diety wegańskiej. W wyniku niedostatecznej ilości kobalaminy, rozwinąć może się niedokrwistość megaloblastyczna. Dochodzi do zaburzenia funkcjonowania obwodowego układu nerwowego. W wyniku uszkodzeń nerwów obwodowych, mogą pojawić się zaburzenia czucia, nadwrażliwość na dotyk, zaburzenia ruchu, a także ból. Osoby wykluczające z diety produkty pochodzenia zwierzęcego powinny więc regularnie badać poziom witaminy B12 i w razie potrzeby włączyć jej suplementację. Suplement diety z kobalaminą służy uzupełnianiu codziennych posiłków o ten związek. Jeśli poziom kobalaminy już znajduje się poniżej normy i pojawiły się objawy jego niedoboru, konieczne jest zastosowanie leku z witaminą B12, który dostępny jest na podstawie recepty. Wskazówki dotyczące suplementacji przy diecie wegańskiej i wegetariańskiej można znaleźć w artykule: Weganizm, wegetarianizm - co należy suplementować, jak komponować dietę?
Popularnym składnikiem preparatów na wypadanie włosów jest biotyna. Witamina B7 rzeczywiście wpływ na stan i wygląd włosów, a także paznokci i skóry. Jej suplementacja przyniesie dobre efekty jednak tylko u osób, u których pojawił się niedobór tego związku w organizmie. Biotyna znajduje się w wielu produktach spożywczych, dlatego niedobór witaminy B7 u osób, które racjonalnie się odżywiają jest rzadki. Równocześnie należy zaznaczyć, że stosowanie nawet wysokich dawek biotyny (5-10 mg na dobę) nie wiąże się z działaniem toksycznym. Warto jednak mieć na uwadze, że suplementacja takich ilości witaminy B7 może fałszować wyniki badań laboratoryjnych, np. hormonów tarczycy.
Witamina B2 wykorzystywana jest w leczeniu zajadów. Jest ona skuteczna przede wszystkim w połączeniu z wyciągiem z szałwii i tlenkiem cynku. Substancje te wspomagają proces regeneracji skóry i przyspieszają jej gojenie się. Maść na zajady z witaminą B2 łagodzi też ból i pieczenie. Przykładowy preparat na zajady z ryboflawiną to Zajadex i Maść B2 hec. Witamina B6 może natomiast zwiększać wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego. Jest więc częstym składnikiem preparatów magnezowych.
Kobiety starające się o dziecko lub będące w ciąży powinny przyjmować witaminę B9 (kwas foliowy). U wegan, konieczna może być suplementacja witaminy B12, a u osób zmagających się z zajadami i pękaniem kącików ust - witamina B2.
Witamina B complex - kiedy stosować kompleks witamin z grupy B?
Witamina B complex to połączenie kilku związków z tej grupy. Kompleks witamin B zalecany jest osobom, u których z różnych powodów rozwinął się lub może rozwinąć się w przyszłości niedobór witamin z grupy B. Na jego pojawienie się narażeni są przede wszystkim pacjenci, którzy przewlekle nadużywają alkoholu, chorują na nowotwory lub zmagają się z chorobami, powodującymi zaburzenia wchłaniania. Osoby niedożywione lub będące na restrykcyjnej, długotrwałej diecie również są zagrożone pojawieniem się niedoboru witamin z grupy B. Suplementację witaminy B complex warto rozważyć również u osób starszych, u których ze względu na zmiany zachodzące w wyniku starzenia się organizmu, występuje wyższe ryzyko rozwoju niedoboru niektórych z witamin B. Kompleks witamin B zalecany jest również w okresie powrotu do zdrowia, po przebytej chorobie.
W takich sytuacjach, zamiast przyjmować oddzielnie poszczególne witaminy z grupy B, można sięgnąć po ich połączenie. Związki te mogą być stosowane jednocześnie. Możliwość przyjęcia kilku substancji w jednej tabletce jest wygodna dla pacjenta i sprzyja utrzymaniu ciągłości terapii.
Jak długo można brać witaminy z grupy B?
Witaminy z grupy B - produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego zawierają wiele należących do tej grupy substancji. Nawet umiarkowanie zdrowa i zbilansowana dieta może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na te związki. U większości osób, nie ma więc potrzeby suplementowania witamin z grupy B. Są jednak grupy pacjentów, u których stosowanie witamin B może być potrzebne. Są to m.in. wspomniane już kobiety w wieku rozrodczym. Przez cały okres, w którym może dojść do zapłodnienia, kobieta powinna przyjmować kwas foliowy. O tym, jakie inne witaminy i minerały są potrzebne w okresie planowania ciąży pisaliśmy w artykule: Witaminy dla kobiet w ciąży i planujących ciążę – czego potrzebuje przyszła mama. Weganie, mogą suplementować witaminę B12 długotrwale, jeśli nie decydują się na spożywanie produktów pochodzących od zwierząt. W celu wyrównania niedoborów witaminowych w organizmie, witaminy z grupy B można przyjmować tak długo, jak zachodzi potrzeba.
Decydując się na wybór konkretnego preparatu z witaminą z grupy B, warto zwracać uwagę na to, czy jest to lek czy suplement, a także na zawartość potrzebnego związku. Preparat powinien być indywidualnie dopasowany do pacjenta. U części osób, potrzebne jest zażywanie pojedynczej witaminy z grupy B, u innych - konieczne jest stosowanie witaminy B complex. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu tych związków w organizmie wpływa korzystnie na stan całego układu nerwowego oraz pomaga zachować zdrowie.
Bibliografia:
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020.
- Badian M., Dzierżanowski T., Suplementacja witamin u chorych onkologicznych. Część I - witaminy z grupy B. Medycyna Paliatywna, 2018; 10(3): 131-136.
- Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B - naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Postępy Fitoterapii, 2009; 4: 229-238.
