Długotrwała praca za biurkiem bez odpowiedniej przerwy powoduje ból pleców, ramion, ból szyi, głowy oraz oczu. Dla osób pracujących przy komputerze dokuczliwy jest również ból nadgarstków, a nawet całych dłoni. Aby niwelować konsekwencje pracy siedzącej warto w czasie przerwy wykonać proste ćwiczenia, które pozwolą zachować sprawność fizyczną. Jakie ćwiczenia gimnastyczne można wykonywać, aby zapobiegać dolegliwościom pracy przy komputerze? Jak jeszcze warto wspomagać przeciążone pracą stawy?
Kolagen – właściwości i rola w organizmie. Jaki ma wpływ na zdrowie?
Kolagen na skórę lub stawy stosowany jest obecnie dość często. Czy warto suplementować kolagen? Jaki jest aktualny stan wiedzy na temat korzyści z regularnego przyjmowania kolagenu? Jaki kolagen wybrać – czy kolagen rybi jest lepszy od kolagenu wieprzowego?
1. Kolagen – co to za substancja?
Kolagen – co to za substancja?
Co to jest kolagen? Kolagen to białko wytwarzane w organizmie. Jest głównym białkiem strukturalnym, stanowiącym aż 30% wszystkich białek obecnych w organizmie człowieka. Wraz z upływem lat, produkcja kolagenu spada. Obecnie uważa się jednak, że większy wpływ na obniżenie produkcji kolagenu mogą mieć niekorzystne czynniki zewnętrzne, takie jak nadmierna ekspozycja na promieniowanie słoneczne, niska aktywność fizyczna, niedobór snu i częste sięganie po używki (np. alkohol, papierosy).
Rodzajów kolagenu jest wiele. Różnią się one budową, właściwościami, a także umiejscowieniem w organizmie. Najwięcej jest kolagenu typu I. Występuje on głównie w skórze, tkance podskórnej i ścięgnach. Kolagen typu II obecny jest w chrząstkach stawowych. To właśnie z tego powodu, preparaty na regenerację chrząstki stawowej zawierają zwykle właśnie ten rodzaj kolagenu. Kolagen typu III powstaje w procesie tworzenia blizny, a kolagen typu VIII znaleźć można głównie w śródbłonku naczyń.
Kolagen od co najmniej kilku lat cieszy się rosnącym zainteresowaniem. Przedstawiany jest jako środek opóźniający starzenie się skóry, remedium na wypadające włosy i łamliwe paznokcie, a także preparat niwelujący zmarszczki. Kolagen uważany jest też za substancję poprawiającą ruchomość stawów.
Kolagen – właściwości
Kolagen jest białkiem, które cechuje wysoka sprężystość oraz wytrzymałość na obciążenia. W zależności od miejsca w którym występuje, pełni on nieco inne funkcje. Stanowi element budulcowy skóry, chrząstki stawowej, a także naczyń krwionośnych. Tworzy rusztowanie dla narządów wewnętrznych. Ogrywa też istotną rolę w procesie powstawania blizny. Warto podkreślić też korzystny wpływ jaki wywiera kolagen na skórę. Kolagen nadaje skórze jędrność i elastyczność.
Niedobory kolagenu – objawy stopniowego zmniejszania się ilości kolagenu w organizmie stają się zauważalne już w okolicach 25-30. roku życia. Gdy spada poziom tego związku w skórze, traci ona odpowiednie napięcie i wytrzymałość. Pojawiają się też zmarszczki. Niedobór kolagenu oddziałuje także na stan włosów, zwiększając ich tendencję do wypadania. Są one cieńsze, słabsze i bardziej podatne na uszkodzenie. Obniżenie ilości kolagenu skutkuje również utratą prawidłowej ruchomości stawów, wzrostem ich sztywności oraz zwiększeniem kruchości kości. Zaburzony zostaje też proces gojenia się ran. Ściany naczyń krwionośnych tracą swoją elastyczność i giętkość.
Kolagen – na co pomaga?
Na co jest kolagen? Kiedy go suplementować? Dość powszechne staje się w ostatnim czasie doustne przyjmowanie kolagenu na skórę. I rzeczywiście, korzystny wpływ suplementacji kolagenu na poprawę kondycji i wyglądu skóry został potwierdzony w badaniach naukowych. Regularne przyjmowanie peptydów kolagenowych zwiększa nawilżenie skóry, jej gęstość i elastyczność. Efekty zauważalne są po 2-3 miesiącach systematycznego spożywania kolagenu. Związek ten może opóźniać starzenie się skóry.
Kolagen na skórę – doustnie czy w postaci kosmetyków? Powyższe korzystne efekty suplementacji kolagenu dotyczyły przyjmowania kolagenu w postaci doustnej. Kolagen jest białkiem o wysokiej masie cząsteczkowej. W związku z tym, nie jest ono w stanie przeniknąć przez naskórek. Kolagen aplikowany w postaci kosmetyku działa jednak na jej powierzchni. Tworzy warstwę ochronną, która zapobiega nadmiernej utracie wody przez naskórek. Jednocześnie chroni ona przed negatywnym wpływem czynników zewnętrznych. Stosowanie więc kolagenu na skórę w postaci doustnej lub zewnętrznej wywiera inny efekt. Nie należy jednak oczekiwać, że kolagen nałożony na skórę uzupełni spadający poziom tego białka w jej głębszych warstwach.
Nie do końca znany jest wpływ suplementacji kolagenu na stawy. W badaniach, których celem było poznanie efektu przyjmowania kolagenu na stan ruchu stosowano różne dawki i różne postacie kolagenu. Odmienny był też czas suplementacji, a w niektórych badaniach oprócz kolagenu uczestnicy przyjmowali też inne składniki odżywcze. Nie mniej jednak, w większości badań widoczne były pewne korzystne efekty suplementacji. W części z nich pacjenci zgłaszali zmniejszenie dolegliwości bólowych i poprawę jakości życia. W innych odnotowano poprawę ruchomości stawów. W badaniach wykorzystywano różne dawki kolagenu, od kilkuset miligramów do kilku gramów na dobę. Korzystne efekty były zauważalne po 3-6 miesiącach regularnej suplementacji kolagenu.
Kolagen w ciąży
Czy można przyjmować kolagen w ciąży? Czy kolagen w ciąży jest bezpieczny? Dane dotyczące wpływu suplementacji kolagenu na organizmu kobiety ciężarnej (oraz kobiety karmiącej piersią) są bardzo ograniczone. Choć przyjmowanie kolagenu uznawane jest powszechnie za bezpieczne i rzadko powoduje wystąpienie działań niepożądanych, nie oceniono wystarczająco wiarygodnie bezpieczeństwa i skuteczności suplementacji kolagenu w ciąży. Z tego powodu, jeśli kobieta ciężarna chce przyjmować kolagen, powinna wcześniej skonsultować się z lekarzem. Będzie on w stanie najlepiej ocenić (w oparciu m.in. o stan zdrowia kobiety), czy stosowanie kolagenu może przynieść pozytywne efekty i czy nie stwarza zagrożenia dla rozwijającego się płodu.
Kolagen w ciąży może wpłynąć korzystnie na stan skóry, poprawiając jej nawilżenie i jędrność. Może również zmniejszyć tendencję skóry do powstawania rozstępów i ograniczyć widoczność cellulitu. Są to problemy skórne, z którymi zmaga się większość ciężarnych kobiet. Nie zaleca się jednak samodzielnego podejmowanie decyzji o suplementacji kolagenu w ciąży. Problemowi rozstępów w ciąży poświęciliśmy artykuł: Jak powstają rozstępy w ciąży i jak im zapobiegać?
W czym jest kolagen?
Dobrym źródłem kolagenu są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak kurze łapki, golonka, salceson, galaretki mięsne i podroby. Kolagen obecny jest również w jajach.
Wśród preparatów z kolagenem, dostępny jest kolagen wieprzowy, kolagen wołowy, a także kolagen rybi. W badaniach potwierdzających efektywność suplementacji kolagenu stosowane były różne rodzaje kolagenu. Na obecną chwilę, nie dowiedziono aby któryś z nich był znacząco lepszy od innych. Producenci kolagenu rybiego często zwracają uwagę na jego lepszą przyswajalność. Rzeczywiście, kolagen rybi ma mniejszą masę cząsteczkową. Może to korzystnie wpływać na proces trawienia i wchłaniania składników aktywnych. Z tego powodu, kolagen rybi uznawany jest czasem za najlepiej przyswajalny kolagen. Kolagen rybi może być też lepiej oczyszczony, ale z drugiej strony jego stabilność może być mniejsza niż kolagenu wieprzowego czy wołowego.
Jaki kolagen wybrać?
Jaki jest najlepiej przyswajalny kolagen? Przy wyborze kolagenu na pewno warto kierować się jego zawartością, obecnością dodatkowych składników oraz formą preparatu. W preparatach z kolagenem często znaleźć można witaminę C. Ma to swoje uzasadnienie – związek ten jest niezbędny do syntezy kolagenu w organizmie. Aby uzyskać korzystny efekt przyjmowania kolagenu na skórę lub stawy, warto wybierać preparaty zawierające od 2 do 10 mg kolagenu typu I lub III w porcji dziennej. Preparaty z kolagenem typu II najczęściej zawierają mniejsze ilości kolagenu. Przy wyborze warto wziąć pod uwagę też postać preparatu. Dostępne są m.in. saszetki z kolagenem 4Flex, które zawierają 10 g hydrolizatu kolagenu w dziennej porcji, proszek Reme Kolagenowa Formuła Piękna, które w porcji dziennej mają 2,5 mg peptydu kolagenowego oraz wiele innych składników odżywczych, a także kapsułki Collaflex, w których znajduje się 420 mg kolagenu typu II. Więcej wskazówek dotyczących suplementacji kolagenu na stawy można znaleźć w artykule: Kolagen na stawy – jak wybrać preparat?
Przeciwwskazania do stosowania kolagenu nie są liczne. Jak zostało już wspomniane, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Pacjenci zmagający się z chorobami wątroby, nerek i schorzeniami dermatologicznymi również nie powinni przyjmować kolagenu bez konsultacji z lekarzem. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania kolagenu jest nadwrażliwość na jakikolwiek składnik wybranego preparatu.
Regularnie przyjmowany kolagen na skórę może poprawić poziom jej nawilżenia, elastyczność oraz jędrność. Istotny jest jednak wybór preparatu, który zawiera odpowiednią ilość oraz rodzaj kolagenu. Nie mniej ważne jest systematyczne stosowanie kolagenu. Na efekty suplementacji zazwyczaj trzeba nieco poczekać. Poprawa stanu i wyglądu skóry może być jednak tego warta.
Bibliografia:
- Martínez-Puig D., Costa-Larrión E., Rubio-Rodríguez N., Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. doi: 10.3390/nu15061332.
- Wu M., Cronin K., Crane J.S. Biochemistry, Collagen Synthesis. [Updated 2023 Sep 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
- Bolke L., Schlippe G., Gerß J., Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2494. doi: 10.3390/nu11102494.
- Wang H. A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies. Polymers (Basel). 2021 Nov 9;13(22):3868. doi: 10.3390/polym13223868.