Zimą wiele osób przybiera na wadze. Zrzucenie nadmiarowych kilogramów niestety nie przychodzi już tak łatwo. Jak nie przytyć zimą? Czy specjalna dieta na utrzymanie wagi jest potrzebna? Jakie witaminy na zimę warto suplementować?
1. Jak nie przytyć zimą?
2. Jadłospis - dieta zimowa
3. Aktywność fizyczna w okresie zimy
4. Regeneracja i wzmocnienie organizmu
Jak nie przytyć zimą?
W okresie zimy, z wielu powodów łatwiej przybieramy na wadze. Zimna, wietrzna aura za oknem nie zachęca do aktywności. Mniejsza ilość słońca jest częstym powodem spadku nastroju i zniechęcenia. Trudniejszy dostęp do świeżych warzyw i owoców skłania ku sięganiu po przetworzone, gotowe produktów. Zimą często mamy ochotę schować się po kocem, mając pod ręką niekoniecznie zdrową przekąskę. Kilka dodatkowych kilogramów nie jest już tak łatwe do zrzucenia. Nawet niewielkie przybieranie na wadze każdej zimy może skutkować w przyszłości nadwagą i otyłością. Aby temu zapobiec, warto mieć świadomość skąd wynika skłonność do tycia w okresie zimowym, a także wprowadzić w życie 3 proste kroki, dzięki którym nie powitamy wiosny dodatkowymi kilogramami:
- Zdrowa dieta zimowa
- Aktywność fizyczna
- Regeneracja i wzmocnienie organizmu
Jadłospis - dieta zimowa
W okresie zimowym, żadna specjalna dieta odchudzająca nie jest konieczna do utrzymania zdrowej masy ciała. Zimą warto jednak wprowadzić drobne zmiany do sposobu odżywiania się i niejako dopasować się do tej pory roku. Korzystajmy z sezonowych warzyw i owoców. Wprowadźmy do diety takie produkty jak:
- dynia,
- brukselka,
- kapusta,
- jarmuż,
- marchew,
- buraki,
- cebula,
- czosnek.
Owoce sezonowe to przede wszystkim jabłka i gruszki. Zimą częściej mamy ochotę na ciepłe posiłki. W Internecie dostępne są liczne przepisy na zimę, dzięki którym możemy wprowadzić do diety wymienione wyżej produkty. Dobrze sprawdzają się różne zupy-kremy, do przygotowania których możemy wykorzystać sporą ilość warzyw. Nie bójmy się też mrożonych warzyw i owoców, których wartość odżywcza często nie różni się znacząco od ich świeżej postaci. Możemy sobie planować jadłospis np. na tydzień, dzięki czemu istnieje mniejsza szansa, że z powodu braku pomysłu na posiłek sięgniemy po szybką, niezdrową przekąskę.
Regularne jedzenie a tycie – czy jest między nimi związek? Oczywiście! Regularne przyjmowanie posiłków chroni przed nagłymi napadami głodu i podjadaniem. Aby zadbać o utrzymanie odpowiedniego poziomu metabolizmu, ale także energii i koncentracji, należy zwrócić uwagę na regularne jedzenie. Efekty można zauważyć szybko, chociażby w postaci dobrego samopoczucia i rzadszego podjadania między posiłkami.
Aktywność fizyczna w okresie zimy
Regularna aktywność fizyczna to podstawa nie tylko utrzymania właściwej masy ciała, ale także zachowania zdrowia. Poszukajmy takiej formy ćwiczeń, która odpowiada naszym upodobaniom. Możemy korzystać z gotowych planów treningowych lub poszukać w swoim otoczeniu osób, z którymi można razem ćwiczyć i motywować się w razie spadku ochoty na aktywność. Warto ćwiczyć na powietrzu, ponieważ w ten sposób dodatkowo wzmacniamy odporność. Nie zawsze jednak jest to możliwe i korzystne, biorąc pod uwagę zanieczyszczenie środowiska. Można też wybrać ćwiczenia w domu. Ćwiczenia dla początkujących dostosowane są do osób, które mają słabą kondycję, a ich ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do wysiłku. Przykładowe ćwiczenia dla seniorów to nordic walking, zajęcia na basenie, spacer i inne lubiane aktywności. Warto wprowadzać również ćwiczenia dla dzieci w formie zabawy, które aktywizują je ruchowo i pomagają budować zdrowe nawyki. Aktywność fizyczna w czasie zimy poprawia samopoczucie, pomaga rozładować napięcie i ogranicza sięganie po niezdrowe, przetworzone jedzenie. Zaleca się umiarkowaną aktywność fizyczną przynajmniej przez 30 minut 5 razy w tygodniu.
Regeneracja i wzmocnienie organizmu
Oprócz zdrowej diety i regularnego ruchu, warto również zadbać o regenerację organizmu w okresie zimowym. Odpoczywanie, wysypianie się i redukowanie stresu jest niezmiernie ważne dla zachowania siły i zdrowia. Zima może być dobrym okresem dla znalezienia nowych pasji lub rozwijania starych zainteresowań. Nie zapominajmy też o regularnym suplementowaniu witaminy D, która w okresie jesienno-zimowym zalecana jest całej populacji. Witamina D m.in. wspiera pracę układu odpornościowego. Podobne właściwości wykazuje witamina C. Jej profilaktyczne podawanie dzieciom, może skracać czas przeziębienia. Przyjmowanie innych preparatów witaminowych w okresie zimy powinno być uzależnione od sposobu odżywiania się pacjenta. Jeśli dieta jest uboga, monotonna i uważamy, że może nie dostarczać wszystkich potrzebnych substancji odżywczych, można wspomóc organizm stosując odpowiednie witaminy dla kobiet, witaminy dla mężczyzn lub ogólne witaminy na odporność.
Zima nie musi być jednoznaczna z przybraniem dodatkowych kilogramów i utratą dotychczasowej sylwetki. Ciepłe, regularne posiłki, oparte na produktach sezonowych, lubiana aktywność fizyczna i zadbanie o wewnętrzną równowagę pomoże nam przeżyć zimniejszy i ciemniejszy okres w roku z dobrym samopoczuciem i zdrowiem. W razie potrzeby, możemy wspomóc się też odpowiednią suplementacją, dostosowaną do potrzeb konkretnego organizmu.
Bibliografia:
- Diaz-Zawala R.G., Castro-Cantu M.F. et al., Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review, J Obes, 2017, doi: 10.1155/2017/2085136.
- Davison G., Kehaya C., Jones A.W., Nutritional and Physical Activity Interventions to Improve Immunity Am J Lifestyle Med., 2016, 10 (3), 152-169, doi: 10.1177/1559827614557773.
