Rola tłuszczów w organizmie jest wielokierunkowa. Ważna jest ich odpowiednia ilość w diecie, ale także proporcja. Zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych prowadzić może do poważnych chorób, a także sprzyjać otyłości. Ważne jest ich zbilansowanie przez niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3. Na co pomaga ten składnik? Jaką rolę w organizmie pełnią wielonienasycone kwasy omega – 3 i ile należy dziennie ich spożywać?
1. Czym są kwasy omega – 3?
2. Omega – 3 właściwości
3. Omega – 3 na co pomagają?
4. Kwasy omega – 3 gdzie najwięcej można ich znaleźć?
5. Kwasy omega – 3 - jakie wybrać?
Czym są kwasy omega – 3?
Kwasy tłuszczowe, które mają w swojej budowie więcej niż 1 wiązanie podwójne nazywane są wielonienasyconymi. W tej grupie związków wyróżnia się m.in. kwasy omega – 3 i omega - 6. Mają one bardzo korzystny wpływ na ludzki organizm. Najwięcej jednak uwagi poświęca się kwasom omega – 3, których niedobór w diecie doskwiera znacznie większej części społeczeństwa. W tej grupie wyróżnia się:
- kwas α-linolenowy (ALA) – w organizmie przekształcany jest do innych nienasyconych kwasów tłuszczowych - EPA, proces ten zakłóca jednak długotrwały stres bądź choroba,
- dokozaheksaenowy (DHA) – stanowi element budulcowy błon komórkowych, stymuluje wzrost komórek układu nerwowego oraz siatkówki oka,
- eikozapentaenowy (EPA) – w organizmie przekształcany jest do DHA, korzystnie wpływa na układ sercowo - naczyniowy.
Organizm człowieka nie posiada zdolności syntezy DHA i EPA. Co za tym idzie muszą być one dostarczane wraz z codzienną dietą. Ponadto zarówno wewnątrzwątrobowa synteza ALA, jak również jego transformacja do EPA są bardzo mało efektywne.
Nienasycone kwasy tłuszczowe zwykle są płynne. Mając tę wiedzę, wybierając tłuszcze bogate w kwasy omega – 3 najlepiej sięgać po oleje roślinne lub tran.
Omega – 3 właściwości
Kwas ALA jest jedynie prekursorem innych wielonienasyconych kwasów omega – 3 – EDA i DHA. Dlatego omawiając właściwości i wielokierunkowy wpływ kwasów omega – 3 na organizm podkreśla się głównie rolę tych dwóch związków (EPA i DHA).
Przede wszystkim kwasy omega – 3 wchodzą w skład fosfolipidów i estrów cholesterolu, które to tworzą struktury błon komórkowych. Dlatego ich odpowiednia ilość w organizmie ma znaczenie w zasadzie dla każdej komórki. EPA pełni szczególną rolę w układzie sercowo – naczyniowym. Pobudza syntezę eikozanoidów, które wykazują działanie przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne oraz rozkurczają naczynia krwionośne. Natomiast DHA jest ważnym składnikiem zapewniającym funkcjonalność układu nerwowego. Stanowi aż 60 % kwasów tłuszczowych w fosfolipidach budujących błony neuronów i odgrywa kluczową rolę w rozwoju i kształtowaniu się układu nerwowego. Dlatego jest to ważny składnik dla rozwijającego się płodu oraz maluchów na wczesnym etapie życia. Ponadto zbyt niski poziom DHA w diecie ciężarnej może przyczynić się do przedwczesnego porodu oraz narodzin dziecka z niską masą urodzeniową. Natomiast niedobór DHA u niemowląt wiąże się z zaburzeniami ostrości widzenia i zdolności zapamiętywania czy uczenia. Nic więc dziwnego, że witaminy dla kobiet w ciąży i mam karmiących zawierają w swoim składzie DHA.
Jakie jeszcze właściwości wykazują kwasy omega – 3?
- obniżają stężenie trójglicerydów we krwi dzięki hamowaniu ich resyntezy w jelicie i wątrobie,
- regulują poziom związków odpowiedzialnych za wzrost ciśnienia tętniczego,
- zmniejszają podatność płytek krwi do zlepiania się dzięki hamowaniu tworzenia się związków sprzyjających takim procesom,
- hamują nadmierną odpowiedź układu immunologicznego,
- działają przeciwzapalnie,
- zwiększają wrażliwość mięśni na działanie insuliny (mięśnie szkieletowe),
- korzystnie wpływają na funkcjonalność komórek układu nerwowego,
- hamują lipogenezę,
- korzystnie działają na stan skóry (chronią przed podrażnieniami, w tym również promieniowaniem UV, zmniejszają suchość skóry i łagodzą stany chorobowe).
Omega – 3 na co pomagają?
Nieoceniony jest wielokierunkowy korzystny wpływ kwasów omega – 3 na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Nic więc dziwnego, że określna się je jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Stosuje się je zarówno w profilaktyce wielu schorzeń, ale również jako uzupełnienie leczenia podstawowego. W jakich przypadkach warto sięgać po kwasy omega – 3 (EPA i DHA)?
- profilaktyka choroby niedokrwiennej serca,
- zapobieganie miażdżycy tętnic, w tym naczyń wieńcowych doprowadzających bogatą w tlen i składniki odżywcze krew do serca,
- niewłaściwe wyniki lipidogramu (zbyt wysoki poziom cholesterolu i/lub trójglicerydów)
- podczas diety mającej na celu redukcję masy ciała,
- profilaktyka zawału serca,
- profilaktyka udaru mózgu,
- schorzenia dermatologiczne (m.in. atopowe zapalenie skóry, łuszczyca, egzema),
- uzupełnienie diety dla pacjentów z cukrzycą i insulinoopornością,
- choroby o charakterze zapalnym (infekcje, ale też stany przewlekłe),
- w ciąży dla zapewnienia prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu oraz przebiegu ciąży, jak również w okresie karmienia piersią,
- dla zachowania funkcjonalności narządu wzroku,
- dla pacjentów onkologicznych w aktywnej fazie choroby i remisji, ale także w profilaktyce przeciwnowotworowej,
- w nadciśnieniu tętniczym,
- dla wsparcia odporności i funkcjonowania układu immunologicznego.
Kwasy omega – 3 gdzie najwięcej można ich znaleźć?
Jak już wiadomo konieczne jest dostarczanie kwasów omega -3 (EPA i DHA) wraz z dietą, ponieważ nie ma ich wewnątrzustrojowej syntezy. W wielu przypadkach, gdy zapotrzebowanie na ten składnik jest większe, m.in. w okresie ciąży i karmienia piersią, bądź też w przypadku chorób kardiologicznych zalecana jest suplementacja kwasami omega – 3. Podstawą jednak dla wielu osób dorosłych i dzieci jest ich przyjmowanie wraz z pożywieniem.
Kwasy omega – 3 w czym można znaleźć? Głównym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie (sardynki, makrela, łosoś, pstrąg) oraz owoce morza. Jeśli chodzi o ALA to najwięcej można go znaleźć w oleju lniany, sojowym, rzepakowym, nasionach lnu oraz orzechach włoskich. Oleje roślinne są również źródłem kwasu linolowego. Należy on do grupy kwasów tłuszczowych omega – 6. Bardzo ważny jest odpowiedni stosunek omega – 6 do omega – 3 w diecie. Zwykle jednak kwasów omega – 6 w spożywanym jedzeniu jest za dużo, co dodatkowo blokuje przekształcanie się ALA w EPA.
W Polsce spożywa się zbyt mało ryb morskich i niedobory DHA i EPA ciężko zrekompensować stosując jedynie oleje roślinne. Według zaleceń danie rybne powinno być spożywane co najmniej 2 razy w tygodniu.
Znaczenie dla zawartości kwasów omega – 3 w mięsie rybim ma ponadto gatunek zwierzęcia, jego stan fizjologiczny, pora roku w której wykonywany jest połów oraz rodzaj akwenu. Jeśli ryba pochodzi z niepewnego źródła może być źródłem metali ciężkich i innych szkodliwych dla zdrowia związków chemicznych.
Kwasy omega – 3 - jakie wybrać?
Kwas omega – 3 – ALA, którego źródłem są oleje roślinne, nie wymaga suplementacji. W wielu przypadkach zaleca się jednak uzupełnienie diety o EPA i DHA. Mowa tutaj głównie o kobietach w ciąży i matkach karmiących piersią, które według rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego powinny uzupełniać w diecie co najmniej 200 mg DHA, a w przypadku zagrożenia przedwczesnym porodem nawet 1000 mg. Kolejna grupa pacjentów dla których ważna jest suplementacja kwasami omega – 3 są to osoby chore kardiologicznie oraz zmagające się z wysokim poziomem cholesterolu i/lub trójglicerydów we krwi. Dla tej grupy rekomenduje się większe dawki EPA i DHA na dobę (w zależności od schorzenia nawet do kilku gram).
EPA i DHA powinny być stale dostarczane wraz z dietą. Wielu zastanawia się jednak: kwasy omega-3 jak długo stosować? Jeśli do diety nie zostaną wprowadzone regularnie ryby morskie suplementacja kwasami EPA i DHA może być prowadzona ciągłe. Są to bezpieczne preparaty. W razie wątpliwości zawsze jednak warto skonsultować się z lekarzem.
Osobom, które całkowicie stronią od ryb morskich bądź też spożywają je jedynie okazjonalnie zaleca się suplementację omega – 3. Jak zatem wybrać preparat bogaty w witaminy omega – 3? Należy zwrócić uwagę na kilka aspektów:
- określona zawartość EPA i DHA, minimum to 250 mg łącznej ich ilości, a najlepiej gdy jest to 250 mg DHA,
- źródło pochodzenia kwasów – małe ryby morskie lub algi hodowane i poławiane w określonych warunkach,
- informacja o ewentualnej zawartości metali ciężkich, która nie przekracza norm europejskich (uwaga suplementy z innych obszarów świata mogą mieć inne normy),
- przeciwutleniacz w składzie (np. witamina E), która chroni kwasy omega przed utlenieniem,
- forma podania – jeśli płyn to w ciemnej butelce, natomiast jeśli kapsułka to warto zwrócić uwagę na jej wielkość i łatwość połknięcia,
- zawartość innych składników – preparaty z kwasami omega – 3 są zwykle źródłem również innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. A, D, E, K, warto zwrócić uwagę na skład suplementu.
Kwasy omega – 3 to bardzo ważny składnik również w diecie dziecka. Wspierają m.in. funkcjonowanie układu nerwowego i odporność. Warto sięgać po suplementy dedykowane najmłodszym bogate w te składniki. Występują one w wielu wygodnych dla dzieci i młodzieży formach, tj. smakowe płyny lub owocowe kapsułki do rozgryzania. Chcesz wiedzieć więcej dlaczego kwasy omega – 3 dla dzieci są tak ważne? Przeczytaj artykuł >> Kwasy omega – ważny składnik w diecie dziecka.
Kwasy omega – 3 to bardzo ważny składnik w diecie zarówno dzieci jak i dorosłych. Działają one wielokierunkowo na ludzki organizm i sprawdzą się w profilaktyce wielu schorzeń neurologicznych czy kardiologicznych, jak i jako uzupełnienie ich leczenia podstawowego. Jeśli zatem rzadko sięgamy po ryby morskie, główne źródło w diecie EPA i DHA, warto rozważyć suplementację kwasów omega – 3.
Bibliografia:
- Wcisło T., Rogowski W.; Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka; Cardiovascular Forum 2006; 11 (3): 39-43.
- Sicińska P i inni; Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach; Postępy Hig Med Dośw; 2015; 69: 838-852.
- Marciniak – Łukasiak K.; Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega – 3; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość 2011; 6 (79): 24 – 35.
- Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H.; Rola kwasów tłuszczowych omega – 3 i omega – 6 w organizmie człowieka; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. 2013; 46 (2): 225 – 233.
- Saran-Jagodzińska A; Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3; Lekarz POZ 2020; 5 (6): 280-285.
- Dutkowska A., Rachoń D.; Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego; Choroby Serca i Naczyń 2015; 12 (3): 154–159.
10 characters selected
