Zbilansowana, pełnowartościowa dieta i regularna aktywność fizyczna to zasady zdrowego stylu życia, które dotyczą również kobiet w ciąży. Aby miały one najkorzystniejszy wpływ na przebieg ciąży oraz organizm matki i rozwój dziecka powinny być odpowiednio dostosowane. Jak powinna wyglądać dieta kobiety w ciąży i jaka forma ruchu będzie dla niej najlepsza?
1. Ćwiczenia w ciąży – aktywność fizyczna dostosowana do zaawansowania ciąży
2. Ćwiczenia mięśni kegla w ciąży – dlaczego warto je wzmacniać?
3. Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży – jak radzić sobie z bólem pleców w ciąży?
4. Jakich ćwiczeń lepiej unikać w ciąży?
5. Dieta kobiet w ciąży – co jeść a czego lepiej unikać?
Ćwiczenia w ciąży – aktywność fizyczna dostosowana do zaawansowania ciąży
Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje regularną aktywność fizyczną dla wszystkich ciężarnych. Oczywiście jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych. Ćwiczenia w ciąży niosą za sobą szereg zalet zarówno dla zdrowia mamy jak i rozwijającego się dziecka. Kobiecie w ciąży, aktywność fizyczna podejmowana 3 – 5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, pozwala ograniczyć przyrost masy ciała i zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej, ponadto niweluje ból pleców oraz obrzęki kończyn. Ma również korzystny wpływ na przebieg porodu oraz skraca czas potrzebny na powrót do formy po narodzinach dziecka. Kiedy mama ćwiczy poprawia się przepływ krwi przez łożysko. Dobrze dotleniony maluch może lepiej rozwijać się w łonie matki. Takie noworodki mają wyższą punktację w skali Apgar i niższe współczynniki zachorowalności i umieralności okołoporodowej.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży powinny być jednak odpowiednio dobrane. Na jaką aktywność warto postawić w I trymestrze ciąży czyli do 13. tygodnia ciąży? W pierwszych tygodniach ciąży nie należy się forsować, a ćwiczenia ruchowe należy podejmować ostrożnie ze względu na ryzyko poronienia. Lepiej unikać ćwiczeń wymagających nadmiernego napinania mięśni brzucha. Warto postawić na aktywność, która pomoże na utrzymanie prawidłowej postawy ciała, a także ćwiczenia dna miednicy. W ciąży, a szczególnie na jej początkowym etapie, zalecane są spacery, pływanie i joga. Warto je uzupełnić o ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne oraz medytację.
II trymestr to czas kiedy ćwiczenia w ciąży można urozmaicić o takie, które będą wzmacniały mięśnie brzucha, szczególnie te, które odpowiadają za utrzymanie właściwej postawy ciała. Jeśli brzuszek nie jest jeszcze za duży aktywności, które można podjąć po 14. tygodniu ciąży to .m.in. pływanie, w tym aqua aerobic, nordic walking i jazda na rowerku stacjonarnym. Oprócz ćwiczeń wzmacniających stawy, które staną się mocno obciążone w związku ze wzrostem masy ciała, warto kontynuować te regulujące oddech oraz wspomagające mięśnie Kegla w obrębie dna miednicy.
W III trymestrze ciąży znacznie wzrasta masa ciała przyszłej mamy. Wykonywanie ćwiczeń o zwiększonej intensywności może być znacznie utrudnione. Warto zatem wsłuchiwać się w swoje ciało i zwolnić tempo. Zalecane w tym okresie ćwiczenia to przede wszystkim te o charakterze rozluźniającym i relaksacyjnym oraz rozciągającym.
Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży – dlaczego warto je wzmacniać?
Mięśnie Kegla wyścielają dno miednicy. Są to ważne struktury zarówno dla mężczyzn jak i dla kobiet. Przede wszystkim warto je wspierać w ciąży. Dlaczego? Ćwiczenia dna miednicy w ciąży pozwalają ograniczać dysfunkcje powstałe po porodzie naturalnym. Systematyczne wzmacnianie mięśni Kegla pozwala przywrócić prawidłową szerokość pochwy po porodzie. Co zapewnia kobiecie i jej parterowi lepsze doznania podczas stosunku. Zabezpiecza również przed wysiłkowym nietrzymaniem moczu i stolca, które bywają powikłaniami porodu naturalnego.
Mięśnie dna miednicy odpowiadają również za utrzymanie prawidłowej postawy ciała, dlatego ich wsparcie w ciąży wydaje się szczególnie istotne. Powiększający się brzuch zaburza postawę ciała, co skutkuje m.in. bólami pleców w ciąży.
Co więcej zwiększenie elastyczności mięśni dna miednicy, poprzez regularne ćwiczenia, to świetne przygotowanie do porodu siłami natury. Dzięki ich prawidłowemu funkcjonowaniu będzie on przebiegał sprawniej, a dodatkowo w wielu przypadkach można uniknąć nacięcia krocza.
Jak mogą wyglądać ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży? Trening można zacząć już na etapie wczesnej ciąży i wykonywać go systematycznie w warunkach domowych. Ćwiczenia mięśni Kegla nie są wymagające, liczy się natomiast ich regularne powtarzanie. Najprostsze z nich polega na napięciu mięśni, w pozycji stojącej, podczas wdechu i ich rozluźnieniu w czasie wydechu. Oczywiście oddech musi być głęboki i spokojny oraz zsynchronizowany z napięciem mięśni. Ćwiczenie powtarza się kilka razy w kilku seriach w ciągu dnia. Przed rozpoczęciem treningu warto zobrazować sobie gdzie mięśnie Kegla się znajdują, aby móc właściwie z nimi pracować.
Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży – jak radzić sobie z bólem pleców w ciąży?
W II i III trymestrze ciąży ze względu na powiększające się piersi i brzuch zostaje przesunięty środek ciężkości i zmienia się postawa ciała. Ramiona i miednica są bardziej przesunięte do przodu, co generuje wzrost napięcia mięśni pleców. Również wzrost masy ciała w ciąży dodatkowo obciąża struktury kostno – stawowe w tym kręgosłup.
Zdarzają się także bóle pleców w I trymestrze. Te z kolei związane są głównie z działaniem hormonów ciążowych na miednicę i więzadła macicy, które to ulegają rozciąganiu.
Ból pleców pod koniec III trymestru, któremu towarzyszą skurcze macicy zwykle związany jest z rozpoczynającą się akcją porodową. Natomiast gdy dolegliwości bólowe połączone są z gorączką lub problemami z oddawaniem moczu może to wskazywać na infekcje układu moczowego.
Co pomaga na ból pleców w ciąży? Aby odciążyć mięśnie pleców pomocne są odpowiednio dobrane ćwiczenia rozciągające oraz joga dla ciężarnych. Ćwiczenia na piłce w ciąży to również dobra aktywność wzmacniająca mięśnie przykręgosłupowe i pomagająca na rozluźnienie napięć. Warto z bólem pleców w ciąży zgłosić się do fizjoterapeuty, który dobierze odpowiedni rodzaj ćwiczeń do problemów przyszłej mamy. Niekiedy pomocny może okazać się kinesiotaping w ciąży. Odpowiednio naklejone taśmy nie tylko pozwolą na odciążenie napiętych mięśni, ale poprawią przepływ limfy i zniwelują obrzęki ciążowe.
Jakich ćwiczeń lepiej unikać w ciąży?
Dla bezpieczeństwa przed podjęciem aktywności fizycznej w ciąży zawsze warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Istnieje wiele przeciwwskazań do podjęcia ćwiczeń w ciąży. Są to m.in.:
- nadciśnienie tętnicze w ciąży,
- poronienia w wywiadzie,
- ciąża mnoga,
- plamienia w ciąży,
- skracająca się szyjka macicy,
- łożysko przodujące,
- stany zagrożenia ciąży.
Jeśli nie ma przeciwwskazań do podjęcia aktywności fizycznej dla przyszłej mamy warto zwrócić uwagę na jej formę ruchu, aby był on jak najbardziej bezpieczna dla dziecka i dla przebiegu ciąży. Najlepiej unikać ćwiczeń podczas których łatwo o kontuzję oraz tych kontaktowych. Kobiety w ciąży powinny unikać takich sportów jak jazda na łyżwach, jazda na nartach, snowboardzie czy gier zespołowych (siatkówka, koszykówka). Tempo ćwiczeń powinno być umiarkowane, aby za bardzo nie podwyższało tętna. Przyszła mama powinna zadbać również o odpowiednie nawodnienie i odżywianie przy zwiększonej aktywności fizycznej.
Dieta kobiet w ciąży – co jeść a czego lepiej unikać?
Zdrowe odżywianie jest ważnym elementem w życiu codzienny, a w ciąży szczególnie. Dostarczenie istotnych składników odżywczych jest podstawą dla zachowania prawidłowego rozwoju dziecka.
Jakie witaminy dla kobiet w ciąży są najważniejsze? Przeczytaj artykuł:: Witaminy dla kobiet w ciąży i planujących ciążę – czego potrzebuje przyszła mama?
Podczas mdłości i wymiotów, które często towarzyszą kobietom w I trymestrze warto zaopatrzyć się również w elektrolity. Pozwolą one zadbać o odpowiednie nawodnienie przyszłej mamy. Jest to też czas, kiedy w granicach rozsądku ciężarna ma prawo do swoich „żywieniowych zachcianek”.
Dieta w ciąży powinna opierać się na różnorodności. Dlatego należy w niej uwzględnić produkty ze wszystkich grup, tj. produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste), warzywa i owoce (głównie świeże), mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, wędliny, jaja, tłuszcze roślinne.
Nabiał to bogate źródło białka, wapnia i witamin z grupy B. Świeże warzywa i owoce dostarczają witamin (C, E, A) oraz błonnika regulującego wypróżnienia. Mięso to ważne źródło białka, natomiast ryby kwasów omega – 3, które zapewniają prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Podstawą diety powinny być natomiast wieloziarniste produkty zbożowe. Pieczywo, kasze, makarony te z pełnego ziarna są bogatym źródłem wielu witamin i błonnika.
Warto stawiać na produkty wysokiej jakości, pozbawione konserwantów, barwników, wolne od pestycydów i innej „chemii”. Wszystko po to, aby rozwijające się dziecko dostawało tylko to co najlepsze.
Dieta w ciąży powinna być wolna od wysoko przetworzonych pokarmów, tj. fast foodów, słonych przekąsek, ciast i lodów. Oczywiście przyszłej mamie nie zaszkodzi od czasu do czasu zjedzenie domowej szarlotki czy własnoręcznie przygotowanych lodów. Zakazane w ciąży są używki (alkohol, papierosy, narkotyki). Natomiast kawa i herbata powinny być spożywane jedynie w niewielkiej ilości. Należy pamiętać o nawodnieniu w postaci czystej wody źródlanej lub mineralnej, zup i mleka. Niewskazane są bogate w cukier soki i napoje.
Wskazuje się również produkty, które mogą być niebezpieczne dla ciężarnych i ich spożycie powinno być ograniczone do minimum w ciąży, tj. surowe mięso i ryby, surowe jaja, niepasteryzowane mleko i sery (np. pleśniowe). Ich zjedzenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zatrucia pokarmowego.
Dieta dla kobiet w ciąży przed porodem powinna być przede wszystkim lekkostrawna, ale pełnowartościowa. Przyszła mama przygotowująca się na poród powinna zadbać o odpowiednią ilość błonnika pokarmowego i nawodnienie, co pozwoli oczyścić jelita. W tym okresie szczególnie lepiej unikać smażonych i ciężkostrawnych potraw. Podczas samego porodu jedzenie jest niewskazane.
Bibliografia:
- Gablankowska M., Radziszewska S.; Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu; Sztuka leczenia 2019; 1: 59–64.
- Skorupińska A., Bojarska-Hurnik S., Tyl K.; Preferowana aktywność fizyczna w II i III trymestrze ciąży; Fizjoterapia 2015; 23, 1: 34-42.
- Muchacka R., Kukla M.; Odżywianie kobiet w czasie ciąży; Prace Naukowe WSZiP 2017; 42 (3): 63 – 74.
