Dieta kobiety w ciąży w istotnym stopniu wpływa na prawidłowy rozwój dziecka i przebieg ciąży. Powinna być dobrze zbilansowana i bogata w kluczowe dla wzrastającego płodu składniki odżywcze. Co zatem jeść, a czego nie jeść w ciąży? Ile porcji warzyw i owoców powinna spożywać kobieta ciężarna?
1. Zdrowa dieta w ciąży – co to właściwie oznacza?
2. Co jeść w ciąży?
3. Jakie warzywa i owoce jeść w ciąży?
4. Co jeść przy wymiotach w ciąży?
5. Czego nie jeść w ciąży?
Zdrowa dieta w ciąży – co to właściwie oznacza?
Mamy świadomość, że dieta kobiety w ciąży powinna być zdrowa, bogata w warzywa i owoce oraz pozbawiona szkodliwych używek. Czym dokładniej jest „zdrowa dieta w ciąży”? Jest to sposób odżywiania się, który polega na dostarczaniu do organizmu wszystkich potrzebnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Zdrowa dieta jest zbilansowana – białko, tłuszcze, produkty zbożowe, a także owoce i warzywa powinny być spożywane w prawidłowych proporcjach. Dlaczego dieta kobiety w ciąży jest tak istotna? Ponieważ sposób odżywiania się jest jednym z czynników, który największym stopniu determinuje stan zdrowia mamy i dziecka oraz wpływa na przebieg wszystkich 3 trymestrów, łącznie z porodem.
Niezdrowa dieta, obfitująca w żywność przetworzoną, nasycone kwasy tłuszczowe, cukier i sól zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej, zaburzeń lipidowych, nadciśnienia tętniczego oraz innych powikłań w ciąży. Coraz więcej w ostatnich latach mówi się też o tym, że żywienie dziecka w ciągu jego pierwszych 1000 dni życia (począwszy od życia płodowego) ma istotny wpływ na jego rozwój oraz stan zdrowia w przyszłości. Wiemy, że niedobór określonych składników odżywczych (np. witaminy D, kwasu foliowego) wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia wad rozwojowych. Zbyt niska lub zbyt duża masa urodzeniowa malucha to jednak również większe ryzyko rozwoju insulinooporności, cukrzycy oraz otyłości w wieku nastoletnim lub dorosłym. U dzieci ze zbyt niską masą urodzeniową obserwuje się większą skłonność do gromadzenia tkanki tłuszczowej.
Co warto jeść w ciąży? Dieta kobiety w ciąży powinna być zróżnicowana i zbilansowana. Spożywanie odpowiedniej ilości białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych wpływa na prawidłowy przebieg ciąży, zdrowie mamy i rozwój dziecka.
Co jeść w ciąży?
Co można jeść w ciąży? Dieta kobiety w ciąży wcale nie musi znacząco różnić się od sposobu odżywiania się przed poczęciem. O ile oczywiście kobieta spożywała przed zajściem w ciążę dobrej jakości produkty spożywcze, będące źródłem wystarczającej ilości białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Zapotrzebowanie energetyczne w I trymestrze rośnie nieznacznie – o 85 kcal na dobę. W II trymestrze jest ono większe o 285 kcal, a w III trymestrze – o 475 kcal. Takie rozłożenie zapotrzebowania na energię wynika głównie ze wzrostu i rozwoju dziecka oaz tkanek matczynych.
Dieta w ciąży powinna być bogata w witaminy i składniki mineralne. Na wiele z nich, zapotrzebowanie w okresie ciąży rośnie znacząco. W przypadku niektórych składników odżywczych, trudno może być tak skomponować posiłki, aby dostarczyć do organizmu ich odpowiednią ilość. Dlatego też, aktualnie zaleca się suplementację witaminową wszystkim kobietom ciężarnym. O tym które witaminy i minerały są kluczowe dla prawidłowego rozwoju dziecka i przebiegu ciąży, można przeczytać w artykule: Witaminy dla kobiet w ciąży i planujących ciążę – czego potrzebuje przyszła mama?
W 2021 roku wydany został poradnik dotyczący żywienia kobiet w ciąży, stworzony przez specjalistów z Instytutu Matki i Dziecka. Przedstawiono w nim modelowy talerz żywieniowy, który zawiera odpowiednio:
- 5 porcji warzyw,
- 4 porcje owoców,
- 5 porcji produktów zbożowych,
- 3 porcje produktów białkowych,
- 1-2 porcje tłuszczów.
Produkty zbożowe to m.in. pełnoziarniste pieczywo, kasza jaglana, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty lub płatki zbożowe. Produkty z pełnego ziarna zawierają znacznie więcej błonnika, żelaza, witamin z grupy B i innych składników odżywczych niż tradycyjne, pszenne pieczywo lub makarony. Głównym źródłem białka powinno być mleko, przetwory mleczne, a w mniejszym stopniu również jaja, mięso ryb i drobiu.
Tłuszcze zaleca się spożywać głównie pod postacią olejów roślinnych, tłustych ryb morskich, orzechów oraz nasion. Produkty te zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, która są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka. Jednocześnie, warto ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (np. tłuste mięso wieprzowe, smalec, masło, chipsy).
Jakie warzywa i owoce jeść w ciąży?
Jakie owoce jeść w ciąży? Jakich warzyw nie powinno brakować w codziennych posiłkach? Owoce i warzywa są szczególnie cenne dla kobiety ciężarnej. Zawierają one bowiem znaczne ilości potrzebnych witamin, składników mineralnych i innych wartościowych związków. Poszczególne warzywa oraz owoce różnią się między sobą składem. Dobrze byłoby więc, gdyby dieta w ciąży była zróżnicowana również pod tym kątem. Warto tak komponować codzienne posiłki, aby zawierały one różne produkty. Warzywa powinny być właściwie elementem każdego głównego posiłku w ciągu dnia.
Podczas śniadania i kolacji można spożywać je jako składnik kanapek, past warzywnych lub jako dodatek do innego produktu. Podczas obiadu, warzywa można podać w formie surówki, zupy-kremu lub jako warzywa gotowane na parze, pieczone czy też w formie surowej. Im mniej przetworzone warzywo, tym jest ono bogatsze w składniki odżywcze. Warto jednak szukać i próbować różnych sposobów przyrządzania warzyw. Atrakcyjny wygląd przyrządzonych posiłków oraz ich dobry smak zachęca do regularnego spożywania tych produktów. Starajmy się sięgać po sezonowe warzywa. Zimą, kiedy dostęp do takich warzyw jest utrudniony, warto korzystać z mrożonek. Jakie warzywa jeść w ciąży? Dla kobiet w ciąży szczególnie cenne są zielone warzywa liściaste, takie jak sałaty, szpinak czy kapusta, bogate w foliany. Buraki, bób i natka pietruszki zawierają z kolei spore ilości żelaza. Papryka, jarmuż i kalarepa są bogate w witaminę C, a nasiona roślin strączkowych mają większe ilości witamin z grupy B.
Świeże owoce również są źródłem wielu składników odżywczych. Zaleca się spożywanie ich przede wszystkim w formie świeżej, jak najmniej przetworzonej. W mniejszym stopniu, korzystne jest również spożywanie suszonych owoców, bogatych w błonnik oraz soków owocowych (rekomendowane jest spożycie nie większej ilości niż 200-250 ml soku owocowego w ciągu dnia). Z owoców można przygotować też koktajle i smoothie. Do przygotowania takiego odżywczego napoju warto wykorzystać też jedno lub dwa lubiane warzywa, które zwiększą wartość odżywczą koktajlu i jednocześnie obniżą jego indeks glikemiczny. Owoce mogą być też jednym ze składników pasty do smarowania pieczywa, jeśli oczywiście kobieta lubi takie połączenia smakowe. Inną formą przyjmowania owoców są sałatki owocowe, które można komponować na wiele sposobów, wykorzystując ulubione owoce. Jakie owoce jeść w ciąży? Przede wszystkim te, które smakują kobiecie i są przez nią dobrze tolerowane. Najczęściej są to jabłka, gruszki, brzoskwinie, morele, śliwki, truskawki, maliny, borówki i banany. Przed spożyciem owoców i warzyw należy pamiętać o ich dokładnym umyciu.
Co jeść przy wymiotach w ciąży?
Co jeść w pierwszym trymestrze ciąży jeśli kobieta odczuwa mdłości? Nudności i wymioty to przypadłości, które w mniejszym lub większym stopniu dotyczą większości kobiet ciężarnych. Odpowiednia dieta może nieco złagodzić pojawiające się dolegliwości. Zaleca się spożywanie mniejszych posiłków w krótszych odstępach czasu. Niektóre kobiety odczuwają ulgę, jeśli zaraz po przebudzeniu zjedzą sucharka lub kilka krakersów. Posiłki powinny być przyjmowane w spokoju i w wolnym tempie. Objadanie się lub spożywanie pokarmów w zbyt długich odstępach czasu może nasilać nudności. Warto również unikać produktów, po których kobieta czuje nieprzyjemne objawy. Często są to pokarmy o intensywnym smaku lub zapachu. Jest to kwestia bardzo indywidualna.
Istotne jest również częste picie wody w ciągu dnia. Pomocna może być też herbata z imbirem. Roślina ta skutecznie łagodzi nudności i wymioty u kobiet ciężarnych. Imbir dostępny jest także pod postacią suplementów diety, np. gum do żucia Pregna Vomi. Preparaty na dolegliwości ciążowe są bezpieczne dla dziecka. Jedną z przekąsek pomocnych przy mdłościach są też migdały.
Co jeść w ciąży – 1 trymestr u większości kobiet ciężarnych związany jest z występowaniem mdłości i/lub wymiotów. Aby uśmierzyć te dolegliwości warto sięgnąć po imbir oraz migdały. Ulgę może przynieść też mała słona przekąska, spożyta zaraz po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka.
Czego nie jeść w ciąży?
Wiemy już co warto jeść w ciąży. Przyjrzyjmy się więc również produktom, których lepiej w tym okresie unikać. Są to:
- używki – alkohol, nikotyna,
- napoje energetyzujące,
- surowe mięso,
- surowe owoce morza i ryby,
- surowe lub niedogotowane jajka,
- niepasteryzowane mleko i produkty mleczne z niego pochodzące (np. niebieskie sery pleśniowe).
Jak widać, produktów zakazanych w okresie ciąży nie jest wiele. Oprócz szkodliwych używek są to pokarmy, w przypadku których ryzyko namnażania się niebezpiecznych bakterii jest wyższe. Kobiety ciężarne powinny szczególną uwagę przykładać do prawidłowego przechowywania jedzenia i niespożywania produktów po upłynięcia ich terminu ważności.
Niektórzy zalecają również unikanie kawy. Zgodnie z aktualną wiedzą, spożywanie kofeiny w dawce do 300 mg dziennie przez kobiety ciężarne nie powoduje negatywnych konsekwencji i nie zaburza prawidłowego rozwoju dziecka. Odpowiada to mniej więcej 1-2 filiżankom kawy w ciągu doby. Jeśli kobieta będąca w ciąży ma ochotę na większą ilość kawy, może sięgnąć po kawę bezkofeinową.
Dieta kobiety w ciąży, wbrew popularnemu jeszcze kilka lat temu stwierdzeniu, nie polega na „jedzeniu za dwoje”, ale raczej na „jedzeniu dla dwojga”. Spożywanie zróżnicowanych i zbilansowanych posiłków, składających się z wysokiej jakości produktów spożywczych wpływa na prawidłowy przebieg ciąży. Niedobory żywieniowe zaburzają rozwój dziecka i mogą prowadzić do nieodwracalnych zmian w procesie kształtowania się płodu. Warto więc mieć świadomość, co można jeść w ciąży, a czego lepiej unikać. Dieta bogata w warzywa i owoce, zawierająca produkty zbożowe i mleczne, wzbogacona o dobre tłuszcze to podstawa prawidłowego odżywiania się kobiet w ciąży.
Bibliografia:
- Barańska M., Issat T., i inni, Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka. Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, Warszawa 2021.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020.
